12-3 간헐적 단식과 열량제한 다이어트의 효과 차이와 방법

건강하고 싶다는데 왜 자꾸 굶자고 하는지, 건강하려고 하는데 굶어서까지 해야 하나 하는 생각도 들 수 있겠지만 정말 건강해지는 길은 지금까지 쌓은 것을  버리는 것을 먼저 해야만 합니다. 그것이 지방이든 독소든 습관이든 잘못된 관념이든 그것을 처리하는 게 먼저입니다. 이미 독소가 쌓인 기관에 좋은 처방약, 영양제를 넣어 주어도 제대로 효과가 나올 수가 없습니다. 그것은 잠시 뿐이고 돈 쓸 때 기분만 조금 좋아지고 자신에게 위로하는 약병만 점점 늘어갈 뿐입니다.

 

기본으로 가야만 합니다. 미토콘드리아 기능을 살려서 세포를 재생시켜야 합니다. 이렇게 하려면 미토콘드리아가 좋아하는 것을 해주면 되는 데 그 힘든 오토파지 파스팅을 계속하거나 고강도 운동 매일 할 수는 없습니다.

그런데 하루에 한 끼만 줄이고 오토파지 기능을 활성화시키는 영양 성분을 보충해 주면, 신체는 그 비슷한 효과를 만들어 냅니다. 그것이 간헐적 다이어트라고 불리는 시간 조절 다이어트(intermittent fasting)입니다.

 

다이어트 방법은 크게 시간 조절 방법과 열량 조절 방법으로 나눌 수 있는데, 시간 조절 방법은 열랑 자체를 줄이지는 않고 총 식사 시간을 줄이는 것이고 열량 조절 방법을 시간과는 상관없이 먹는 양을 줄이는 것입니다.
시간을 조절하는 간헐적 단식은 정해진 시간(eating window) 안에서 식사를 하고 그 외의 시간을 신체를 쉬게 해서 인슐린 분비를 안정화시키는 게 목표입니다. 인슐린 조정과 안정화가 이 모든 과정의 열쇠입니다.

열량 제한 다이어트는 전통적인 체중 감소 방법인 하루의 총열량 자체를 줄이는 방법입니다. 원 푸드 다이어트 같은 것을 해 본 사람들은 이게 얼마나 혹독하고 견디기 어려운 방법인지 잘 알 것입니다.
쉽게 말하면 시간 조절 다이어트는 먹으면서 인슐린은 조절해서 에너지 원을 당을 대사 해서 얻는 패턴에서 지방을 대사 해서 얻는 것으로 바꿔 주는 방법입니다. 열량 제한 다이어트는 간단히 설명하면 굶어서 살을 빼는 방법입니다. 이것은 생활 패턴 조정이 아니기 때문에 건강상 심각한 무리가 오고 결국 못 견디고 요요가 오게 됩니다. 시간 조절 다이어트는 식욕 감소을 얻게 되지만 대사활성도는 더 높아져 신체의 활기를 되찾게 됩니다. 그 반대로 열량 제한 다이어트 식욕은 더 늘어나고
섭취 열량 부족으로 대사는 더 느려지게 됩니다. 일단 음식 들어가면 그게 소비가 되지 않고 쌓이게 되는 당대사형 신체로 고질화 됩니다. 장기간 할 수도 없고 절대 성공할 수 없는 방법입니다. 열량제한 다이어트는 생물학적으로만 따지면 절대 효과를 낼 수 없는 바보 같은 방법입니다.

 

간헐적 단식과 열량제한 단식의 차이

 

 

시간조절 다이어트의 효능은

1. 뇌의 활성화, 성장호르몬을 만들고 체중감소를 얻을 수 있습니다.
2. 오토파지 효과와 인슐린 조정이 이루어져 부수적으로 나타나는 결과인데, 염증이 감소하여 암 예방에 되고

3. 심장이 강화되고 인슐린저항성이 조절되어 제2형 당뇨를 되돌릴 수 있습니다.

4. 이 모든 것이 다 함께 항노화와 수명 연장을 만듭니다.

이 효과를 좀 더 자세히 살펴보면
인슐린, 렙틴 같은 호르몬이 제대로 작동하여 암, 심장병, 당뇨의 위험성이 감소하게 됩니다. 특히 뇌에 배고픔을 알리는 그렐린(ghrelin)이 잘 조정되면 과식 위험이 감소되고 당을 활용하는 체질에서 지방을 태우는 체질로 변화가 됩니다. 그리고 중성지방이 줄어듦으로써 심장병에 위험이 감소됩니다.

염증이 감소되고 대사에서 만들어지는 활성 산소(ROS) free radical이 줄어들어 체중과 대사질환의 줄어들게 됩니다.
단지 식사 시간 조정으로 이런 많은 효과를 약 없이 돈도 힘도 안 들이고 얻을 수 있는 것입니다.

 

간헐적 단식 효과

 

하루를 셋으로 나누어서 먹을 시간(eating window)을 8시간쯤으로 정하고 그전에 음식을 먹지 말고 그 이후로도 먹지 않으면 됩니다. 아주 간단합니다. 직장 생활을 하는 사람들은 열두 시에 점심을 먹고 여덟 시 이전까지 저녁 식사를 끝내면 됩니다. 여기에 약간의 운동과 충분한 수면과 깨끗이 정수된 물을 마시면서 식단만 약간 조절하면 그 효과를 충분히 얻게 됩니다.

 

간헐적 단식 방법

 

 

그럼 다음에는 파스팅으로 얻는 시간별 효과에 대해서 설명해 볼게요.